Gesunde Grenzen setzen und frei werden – 2 wirksame Strategien

Finde heraus, ob es Zeit ist, Grenzen zu setzen

Kommt dir eine der folgenden Situationen bekannt vor?

  • Eine Kollegin oder Freundin bittet dich um einen Gefallen und weil du sie nicht enttäuschen willst, sagst du „Ja“ obwohl du eigentlich selbst schon am Limit bist.
  • Jemand behandelt dich von oben herab oder kritisiert dich brutal und du lässt es über dich ergehen, weil du dich in dem Moment einfach nur schwach und klein fühlst.
  • Eine andere Person gibt dir ungefragt einen Ratschlag oder mischt sich in dein Leben ein. Obwohl es dich wurmt, beißt du dir auf die Lippen.
  • Jemand macht Pläne, die dich integrieren, ohne dabei nach deinen Wünschen zu fragen. Du machst dennoch mit, schließlich willst du keinen Konflikt riskieren.
  • Ein anderer drängt dir seine Meinung auf und du lässt es zu.
  • Du überschreitest deine eigenen Grenzen, z.B. indem du dir zu viele To Do´s aufladest, dich mit einem Ziel übernimmst, statt einem Keks die ganze Packung isst oder dich auch nach 30 Minuten Handyscrollen einfach nicht davon lösen kannst.

Falls du dich in einer oder mehrerer Aussagen wiederfindest, bist bei diesem Beitrag genau richtig. Ich nehme dich mit auf eine Bewusstseinsreise deiner eigenen Grenzen. Denn Abgrenzung verlangt nicht nur Mut, sondern vor allem Klarheit. Wir müssen uns erst einmal darüber bewusst werden, wo unsere Grenzen liegen, damit wir sie verteidigen können. Wie du das herausfindest und welche Praxisschritte dir beim Grenzensetzen helfen, verrate ich dir heute.

Diesen Beitrag gibt es auch als Podcast auf Spotify, I-Tunes, Audio-now oder direkt am Blog:

Welche Grenzen werden überschritten?

Wenn andere unsere Grenzen überschreiten, dann bemerken wir das zumindest im Nachhinein sehr oft. Wir fühlen uns klein, machtlos, unwohl oder einfach überfordert.

Aber nicht nur die anderen, sondern auch wir selbst, überschreiten unsere Grenzen häufig. Zum Beispiel, wenn wir 180% geben, obwohl nur 100% in unserem Energietank sind. Kurzum, es gilt, unsere Grenzen nicht nur vor den anderen zu wahren, sondern auch vor uns selbst.

Die Reaktion, wenn unsere Grenzen überschritten werden

Bevor wir dazu kommen, wie wir unsere Grenzen erkennen, möchte ich noch auf die zwei Arten der Reaktion eingehen, die wir an den Tag legen, wenn andere unsere Grenzen missachten. Bildhaft dargestellt reagieren wir entweder wie ein Schäferhund oder wie ein alter Dackel. Finde anhand der folgenden Beschreibungen aus, welcher Typ du eher bist.

1. Schäferhund

Der pflichtbewusste Hund beginnt zu bellen oder gar zu knurren, wenn jemand sein Grundstück betritt. Viele von uns reagieren ähnlich und switchen in den Kampfmodus, indem sie ihrer Wut Ausdruck verleihen. Wir gehen also in Konflikt mit unserem Gegenüber. Auf der einen Seite ist das gut, denn die Wut hinunterzuschlucken würde zwar zu Frieden im Außen, aber eben zu Krieg in uns selbst führen. Außerdem wollen Gefühle, wenn sie erstmal entstanden sind, gelebt werden.

Auf der anderen Seite ist das Problem dabei, dass die Wut oft ungezügelt kommt und wir nicht mehr Herr unserer Sinne sind. Das heißt, wir verletzen womöglich unser Gegenüber und überschreiten dadurch seine Grenze. Das Resultat ist oft ein schlechtes Gewissen. Und so tun wir dann erst recht, was der andere sich wünscht und vergessen unsere eigenen Grenzen, um unser Gewissen zu beruhigen.

2. Alter Dackel

Grenzen setzen: Symbolik Dackel

Ein alter Dackel, der in seinem Leben gelernt hat, dass er ohnehin immer verliert, wird einfach faul auf seinem Platz liegen bleiben, während die Grundstücksgrenzen übertreten werden. Ähnlich ist die Reaktion bei Menschen, deren Selbstwert im Keller ist, sodass sie denken, ohnehin keine Chance oder Berechtigung zu haben, ihre Grenzen zu verteidigen. Daher erdulden sie den ungewünschten Besucher einfach und hoffen, dass er sich von selbst wieder verzieht.

Hinter dem „alten Dackel“ stehen meist Menschen, die Konflikte vermeiden wollen und das Glaubens- und Handlungsmuster – es allen recht machen, um gemocht zu werden – tief verinnerlicht haben. Das Problem dabei ist, dass die Grenzüberschreitung zu unterdrückter Wut und Anspannung führt. Außerdem gesellt sich das Gefühl ausgeliefert und ein Opfer der Umstände zu sein, hinzu. Das wiederum schädigt das so wichtige Selbstwertgefühl erneut.

Bewusstsein ist ja immer der erste Schritt zur Veränderung, deshalb ist es wesentlich zu erkennen, wie du bisher auf Grenzüberschreitungen reagiert hast.

Lerne deine Grenzen kennen

Das Wesentlichste beim Setzen von gesunden Grenzen ist nicht die Strategie, sondern erstmal zu wissen, wo sie liegen. Mit dieser Erkenntnis kommt meist die entsprechende Klarheit, die den Mut für sich selbst einzustehen, freisetzt.

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Ist diese Klarheit nicht vorhanden, fragen wir uns ständig, ist das was er/sie tut, sagt noch okay oder eben nicht mehr. Daher empfehle ich immer, sich die eigenen Grenzen schriftlich bewusst zu machen. In etwa so, wie ein Gesetz.

Wenn jemand eine rote Ampel überquert oder etwas stiehlt, wissen wir ja auch glasklar, dass das nicht okay ist. Wenn wir unsere Regeln schriftlich festlegen, dann vermindert sich unsere eigene Unsicherheit, wodurch wir selbstbewusster für uns einstehen können.

2 Wege, um dir deine Grenzen bewusst zu machen

1. Spüre deine Grenzen emotional und körperlich

Um dir die Grenzen in Bezug auf dein eigenes Verhalten dir gegenüber bewusst zu machen, kannst du mit deinen Gefühlen und deiner Körperwahrnehmung arbeiten. Stell dir die folgenden Situationen vor. Mach dir dazu am besten ein paar Notizen.

  • Überforderung: Erinnere dich an eine Situation, in der du deutlich überfordert warst.
  • Wie fühlt sich das körperlich an?
  • Was empfindest du? Welche seelischen Gefühle sind vorhanden?

Was du daraus lernst, ist, dass du es körperlich und emotional spürst, wenn du selbst oder auch andere dich überfordern. Dein Körper und deine Gefühle sind also eine Art Alarmsystem, das dir dabei hilft, Grenzen zu setzen.

Spüre noch einmal in das Gefühl der Überforderung hinein. Nun frage dich, wann in der Vergangenheit habe ich mich bereits so gefühlt. Notiere alle Situationen und bekomme so einen ersten Überblick an Grenzen, die du nicht mehr überschreiten solltest.

2. Lege fest, wie du behandelt werden möchtest

Nun schreibst du quasi dein eigenes Gesetzbuch über deine Grenzen. Dazu versuchst du, dich an alle Situationen zu erinnern, bei denen andere deine Grenzen überschritten haben. Anschließend leitest du daraus neue Regeln ab. Hier als Hilfestellung einige Beispiele.

  • Ich akzeptiere nicht mehr, dass mir XY ihre Meinung aufzwingt.
  • Ich akzeptiere nicht mehr, dass mein Partner seine schlechte Laune an mir auslässt.
  • Ich akzeptiere nicht mehr, dass sich meine Mutter in meine Ehe oder Kindererziehung einmischt.
  • Ich akzeptiere nicht mehr, dass mich mein Partner anschreit oder beleidigt.  
  • Ich akzeptiere nicht mehr, dass mich meine Kollegin von oben herab behandelt.

Grenzen setzen in der Praxis

Grenzen setzen und Nein sagen

Durch die festgelegten Regeln hast du auch gleich ein Handwerkzeug dafür, wie du zukünftig reagieren kannst, um gesunde Grenzen zu setzen. Genauso, wie du die Sätze notiert hast, kannst du sie auch höflich und gezielt anwenden. Zum Beispiel: „Ich akzeptiere es nicht mehr, dass du mich anschreist. Ich akzeptiere es nicht mehr, dass du deine schlechte Laune an mir auslässt…“

Natürlich musst du dann auch entsprechend handeln und dich selbst an deine Regeln halten. Gerade am Anfang ist das nicht immer einfach, aber Training macht auch hier den Meister. Nach Anfangskonflikten werden die Menschen um dich herum beginnen, deine Grenzen zu tolerieren und einzuhalten. Wenn du dennoch große Angst davor hast, auf Ablehnung zu stoßen, empfehle ich dir den folgenden Blogbeitrag bzw. Podcast: Warum wir anderen gefallen wollen.

Wenn du noch tiefer in das Thema eintauchen, deinen Selbstwert nachhaltig stärken und durch Selbstliebe neu erstrahlen willst, schau dir gerne mein Herzensprojekt – den Selbstliebe-Lehrgang (Variante dir zuliebe oder Selbstliebe-Trainer) an.

Ich wünsche dir von Herzen, dass du dich traust, deine Grenzen zu verteidigen und dadurch freier wirst.

Herzlich, deine Melanie

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