So geht Abgrenzung - Schritt für Schritt Guide

Wer keine Grenzen setzt, hat bald schon keinen Raum mehr für sein wahres Ich.
Melanie

Genau deshalb geht es im heutigen Blog wieder einmal um das Thema Abgrenzung. Ich möchte dir einen Guide zur Verfügung stellen, der dich Schritt für Schritt dabei unterstützt, deine Grenzen immer öfter zu wahren und dich dadurch selbstbewusster, freier und vor allem glücklicher zu fühlen.

Diesen Blogbeitrag gibt es auch als Podcast auf Spotify, I-Tunes, Deezer und Audio-now oder direkt hier:

Wann sollten wir uns abgrenzen?

Lass uns mit der wichtigsten Frage beginnen, wann ist Abgrenzung angebracht. Genau genommen, ist das bei jedem Menschen unterschiedlich. Ich empfehle daher, dir deine Grenzen durch eine bestimmte Reflexionsübung – du findest sie in diesem Beitrag – einmal bewusst zu machen. Denn nur wenn du weißt, wo deine Grenzen sind, kannst du welche setzen.

Dennoch gibt es einige Verhaltensweisen durch unsere Mitmenschen, bei denen man allgemein sagen kann, hier ist es an der Zeit, Grenzen zu setzen. Zum Beispiel:

Wenn du jemanden gerade einen Gefallen getan hast und er schon um den nächsten bittet. Kurz gesagt, wenn du ausgenutzt wirst.
Wenn jemand seine schlechte Laune an dir auslässt.
Wenn dich jemand mehrmals im Gespräch unterbricht.
Wenn dir jemand ungefragte Ratschläge gibt. Circa so: Du musst positiver denken, du darfst nicht immer so sensibel sein, ich würde das ganz anders machen usw.
Wenn dich jemand von oben herab behandelt
Wenn dir jemand Dinge unterstellt, die du nie gemacht oder gesagt hast.
Wenn dir jemand Schimpfworte an den Kopf wirft.
Wenn dir jemand körperlich zu nahe kommt und es dir unangenehm ist.

Warum fällt uns Abgrenzung so schwer?

Wenn du nun schon einige Situationen erkannt hast, in denen es zukünftig notwendig ist, dich abzugrenzen bzw. Stopp zu sagen, dann ist es nun wichtig, herauszufinden, warum du es vielleicht bisher nicht getan hast.

Die häufigsten Gründe dafür sind:

1. Angst vom anderen nicht gemocht oder gar verlassen zu werden

Das geschieht in der Regel kaum. Natürlich kommt es hier und da zum Konflikt, das ist normal. Aber übersteht man diese, werden Grenzen von Menschen, die dich schätzen oder lieben schnell akzeptiert. Und falls nicht, so deutet das darauf hin, dass dein Gegenüber kein Interesse an deinem Wohlbefinden hat und es vielleicht an der Zeit ist, ihn ziehen zu lassen oder zu gehen.

2. Ich möchte nicht als egoistisch angesehen werden

Eine Frau in gepunkteter Bluse hat Probleme mit Abgrenzung

Es nicht egoistisch, wenn du dich abgrenzt, um dich zu schützen oder dein Wohlbefinden zu stärken. Im Gegenteil – Menschen, die Selbstfürsorge leben, sich abgrenzen und gut auf sich achten, haben mehr positive Energie für ihre Mitmenschen zu Verfügung.

3. Schlechtes Gewissen

Gerade, wenn wir bei nahestehenden Menschen „Nein“ sagen, haben wir schnell ein schlechtes Gewissen. Tatsächlich ist dies nur eine gespeicherte Gewohnheit. Weil wir hundertmal Ja gesagt haben, fühlt sich das Nein nun falsch oder gar kaltherzig an. Ist es aber nicht, denn auch hier gilt, wenn du immer Ja sagst und dich für Freunde oder Familie kaputt machst, hast du bald gar keine Energie mehr für sie.

Das Beste, was du für Menschen, die dich lieben tun kannst, ist, dich gut um dich selbst zu kümmern.

4. Ich will niemanden verletzen

Das ist verständlich und das musst du auch nicht. Wähle gerade bei Menschen, die du für sensibel hältst, die richtigen Worte für die Abgrenzung. Der Satz – es ist keine Entscheidung gegen dich, sondern für mich – kann hilfreich sein.

Abgrenzung in der Praxis

Um uns abzugrenzen, wählen wir in der Regel Worte, die dem anderen ein Stopp signalisieren. Meist haben wir das Gefühl, dass uns in akuten Situationen genau diese Worte fehlen. Dabei kommt es weniger auf die Wahl unserer Worte, als auf unsere nonverbale Kommunikation an. Bevor ich dir trotzdem ein paar Phrasen, die du beim Abgrenzen nutzen kannst, mitgebe, hier noch ein paar Tipps zur nonverbalen Kommunikation.

Abgrenzung mit nonverbaler Konversation

Zur nonverbalen Konversation zählt deine Körperhaltung, deine Mimik, Gestik, deine Stimme, sowie dein Blick. Unser Gegenüber nimmt diese Art der Kommunikation deutlich stärker wahr als unsere Worte. Daher ist es wichtig, dass du vor dem Aussprechen der Grenze eine Stopp-Pose einnimmst. Beachte dabei den einen oder mehrere der folgenden Punkte:

Aufrechte Haltung! Mach dich groß – Kinn nach oben.
Nutze deine Hand als Verstärker und deute ein Stoppzeichen an.
Sieh deinem Gegenüber tief in die Augen. Halte den Blick und gib ihm so zu verstehen – das meine ich ernst!
Atme ein bis zweimal ganz tief in den Bauch hinein, bevor du lossprichst. In der Regel ist deine Stimme dann nicht mehr vom ausgelösten Stress zu hoch, sondern tiefer und ruhiger.
Sprich laut, neutral und langsam.

Auch interessant: Meditieren statt sich selbst verlieren

Phrasen, die du beim Grenzen setzen nutzen kannst

Eine Frau mit Hut lehnt nachdenklich am Zaun, sie weil nicht, wie sie sich abgrenzen soll

Nun stellt sich nur noch die Frage, was du sagen kannst. Aber auch hier ist das WIE zuvor wesentlich. In der Regel beginnen viele von uns, wenn sie erstmals Grenzen setzen, diese zu rechtfertigen. Sie holen aus und erklären dieses und jenes. Dabei wird eine gewisse Unsicherheit deutlich. Der ein oder andere will oder kann außerdem nicht folgen. Das alles ist kontraproduktiv.

Mach es daher eher wie bei einem Hund oder Welpen. Fasse dein Stopp in wenige Worte und gehe so sicher, dass diese klarer beim anderen ankommen. Dies verstärkt auch deine Position und lässt dich selbstbewusster wirken.

Phrasen zum Neinsagen:

Lieb, dass du mich fragst, aber ich möchte nicht!
Ich akzeptiere nicht mehr, dass du …
Nein, danke!
Aus Respekt mir Gegenüber werde ich das nicht mehr akzeptieren.
Danke, aber ich wünsche keinen ungefragten Ratschläge mehr von dir.
Ich bitte dich, XY nicht mehr zu tun oder zu sagen.
Stopp, hier ist meine Grenze. Ich toleriere nicht…
Es ist keine Entscheidung gegen dich, sondern für mich.
Das ist mein Leben, das ist dein Leben. Ich bitte dich, das zu akzeptieren und mir die Entscheidungen in meinem Leben zu überlassen.

Was, wenn meine Grenzen nicht akzeptiert werden?

Natürlich klingt es in der Theorie immer viel einfacher als in der Praxis und selbstverständlich wird es Menschen geben, die deine Grenze nicht beim ersten Mal setzen akzeptieren. Hier schlage ich folgenden Prozess vor:

Weise noch 2-3 Mal auf deine Grenze hin und gib deinem Gegenüber die Chance, zu lernen.
Tut er es nicht, sag ihm, dass du beim nächsten Mal, wenn er deine Grenze überschreitet, Konsequenzen ziehen wirst. (Überlege weise welche das könnten)

Konsequenzen könnten sein:

Weniger Kontakt
Deinem Gegenüber keine Aufmerksamkeit mehr schenken, bis es deine Grenzen akzeptiert (so tun, als wäre er oder sie unsichtbar)
Dinge, die du bisher für den anderen getan hast, unterlassen oder einschränken
In Beziehungen Hilfe von außen, z.B. einem Paartherapeuten, in Anspruch nehmen
Kontaktabbruch

Wunderwaffe beim Abgrenzen

Neben diesen praktischen Tipps ist es vor allem wichtig, dass du nachhaltig deine Selbstliebe und dein Selbstwertgefühl aufbaust. Vieles von dem, was du hier gelesen hast, ergibt sich in deinem Verhalten dann von selbst. Du spürst dann, dass es dein Recht ist und dass du es wert bist, frei, unbegrenzt und glücklich zu leben.

Tauche gerne mit mir gemeinsam in einen 9 wöchigen Weg für mehr innere Freiheit, Selbstliebe und Erfüllung ein. Mein beliebter Selbstliebe-Lehrgang in der Variante Selbstliebe-Trainer oder „nur mir zu liebe“ startet in Bälde wieder. Mehr Infos dazu.

Herzlich, deine Melanie