Overthinking: 10 Anzeichen, dass du in der Grübelfalle steckst

Overthinking: Wenn Denken belastet

Als Overthinking bezeichnet man übermäßiges Nachdenken und Grübeln. Es ist nicht zu verwechseln mit generellen Nachdenken bzw. Reflektieren. Beim gesunden Nachdenken entdecken wir sehr oft neue Perspektiven, haben Erkenntnisse oder finden sogar Lösungen. Beim Overthinking hingegen denken wir vielfach über dasselbe nach ohne eine Lösung oder Ähnliches zu generieren.

Man könnte also sagen, Overthinking zeichnet sich durch Gedanken-Teufelskreise aus. Sehr oft handelt es sich dabei

  • um Dinge, die bereits geschehen sind und die nicht mehr änderbar sind und
  • um Zukunftssorgen, die noch nicht eingetroffen und nur marginal beeinflussbar sind.

In beiden Fällen investieren wir unsere Gedankenenergie in Dinge, die wir nicht verändern können. Kurzum: Wir verschwenden Energie.

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Zudem entsteht die so genannte Analyse-Lähmung. Das bedeutet, je mehr man über ein Problem nachdenkt, desto schlechter fühlt man sich. Und je schlechter man sich fühlt, desto schwieriger ist es, Lösungen oder einen positiven Umgang damit zu finden.

Auswirkungen von Overthinking

Daher ist es wenig verwunderlich, dass Overthinking langfristig negative Auswirkungen hat. Neben Energielosigkeit, verstärken sich die eigenen Ängste oft, eine Minderung des Selbstvertrauens tritt auf, das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttelt und man ist beherrscht von der Unfähigkeit zu entspannen. Außerdem löst es eine ganze Reihe von negativen Gedanken aus, die weiters dazu führen, dass man immer mehr negative Überzeugungen schürt. Zudem ist es ein Verstärker für psychische Erkrankungen und steigert die eigene Unzufriedenheit.

Aber natürlich gibt es Wege, die Grübelfalle zu verlassen. Bevor wir dazu kommen, schau dir erstmals an, wie sehr du betroffen bist. Hier sind 10 Anzeichen, die darauf hindeuten:

Overthinking: 10 mögliche Anzeichen

  • Du denkst oft über Dinge nach, die nicht in deiner Kontrolle liegen.
  • Du spielst Fehler, die du in der Vergangenheit gemacht hast, immer wieder in deinem Kopf durch
  • Du denkst sehr oft an peinliche Momente, die du hattest
  • Du fragst dich immer wieder: Was wäre passiert, wenn…
  • Du denkst ständig darüber nach, was andere von dir denken
  • Du hast oft Einschlafprobleme, weil deine Gedanken dich wachhalten
  • Du denkst oft darüber nach, was du hättest anders sagen oder tun sollen
  • Du hast die Überzeugung, dass alles einen Grund hat und denkst oft sehr lange über die Bedeutung von bestimmten Geschehnissen und Dingen nach
  • Du malst dir aus, was alles schief gehen kann
  • Du bist mit deinen Gedanken sehr oft in der Vergangenheit

Treffen drei oder mehr der obigen Punkte auf dich zu, so bist du vermutlich ein Overthinker.

Verursacher und Verstärker von Overthinking

Aber wieso ich, fragst du dich jetzt vielleicht, wenn du betroffen bist. Das kann verschiedene Ursachen haben. Neben einer gewissen Grundprägung können folgende Dinge Verursacher bzw. Verstärker deiner Grübelneigung sein:

  • Selbstzweifel: Umso mehr man an sich selbst zweifelt, desto eher neigt man zu negativer Interpretation oder Überinterpretation
  • Ängste: Ängste beziehen sich meist auf ein negatives Zukunftsszenario. Grübeln, Ängste und Sorgen befeuern sich so gegenseitig
  • Harmoniesucht: Wer stets nach Harmonie strebt, denkt ständig darüber nach, wie er es jedem recht machen kann, was er sagen oder tun oder eben nicht sagen/tun sollte
  • Perfektionismus: Wer alles perfekt machen möchte, spielt in seinem Kopf zig Szenarien durch, immer auf der Suche nach Lösungen, die noch besser bzw. perfekter sind. Zudem quält er sich mit gemachten Fehlern tausendfach selbst im Kopf.
  • Geringer Selbstwert: Ein geringer Selbstwert führt dazu, dass wir die Bestätigung unseres Wertes bei anderen suchen und daher vermehrt über jedes Wort und jede Handlung unserer Mitmenschen nachdenken.
  • Intelligenz: In der Regel neigen intelligente Menschen eher zum Grübeln. Das liegt daran, dass sie versuchen, verschiedenste Zusammenhänge zu erkennen und zu verstehen.

Wege aus dem Overthinking

Nun aber genug der Ursachen, kommen wir zu den Wegen, die dir dabei helfen, dich vom Overthinking zu entwöhnen.

1. Gedanken aufschreiben

Frau schreibt ihre Gedanken auf

Der ewig selbe Gedanke kreist im Durchschnitt circa 20 Mal in unserem Kopf. Bei Experimenten hat man herausgefunden, dass der Gedanke sich im Schnitt nur noch 1-2 Mal wiederholt, wenn man ihn aufschreibt.

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Hilfreich ist es auch, seine Probleme und Sorgen niederzuschreiben und zu beschließen: So, jetzt habe ich es festgehalten und kann mich später darum kümmern. Oder auch gar nicht, wenn der Gedanke keine Lösung verlangt bzw. die Situation nicht veränderbar ist.

2. Fokussierung:

Ablenkung durch Fokussierung ist eine der besten Strategien gegen Overthinking. Man widmet sich also einer Sache, die so viel Gedankenenergie kostet, dass keine Energie mehr für die sinnlosen Gedankenschleifen im Kopf bleibt. Z.B. Sudoku, kreative Tätigkeiten wie Malen, Basteln, Fotografieren etc., Kreuzworträtsel, Haushaltsbuch, Aufräumen oder Ausmisten usw.

3. Entspannung mit Fokus:

Als Entspannungsart mit Fokussierung eignen sich am besten:  Yoga, Bodyscan, Gehmeditation, Entdeckungsspaziergang oder Lachyoga. Bei letzterem ist Nachdenken schier unmöglich, da wir während des Lachens nicht denken können. Und es ist gar nicht so künstlich, wie man sich das oft denkt. Es gibt geniale Lachyoga Videos, die du ganz alleine mit dir zuhause machen kannst.

4. Sport und Bewegung

Sport ist deshalb eine gute Therapie gegen Overthinking, weil du auch hier die Energie für die Bewegung brauchst. Das wiederum führt zu weniger und ruhigeren Gedanken. Außerdem schüttest du dabei Glückshormone aus.

5. Mit jemandem darüber sprechen

Frauen führen ein Gespräch im Vertrauen

Geteilte Gedanken verlieren relativ rasch Energie. Zudem kann es hilfreich sein, einen Impuls von außen zu erhalten, wenn du im ewig selben Gedankenkreislauf feststeckst.

6. Schnellhilfe-Übungen

Bestimmte physische Übungen haben die Fähigkeit, unseren Gedankenkreislauf sofort zu stoppen. Das liegt daran, dass wenn du diese ausführst, du nicht gleichzeitig an etwas andres denken kannst. Beispiele:

  • Mit den Augen, zweimal im und zweimal gegen den Uhrzeigersinn rollen
  • Abwechselnd fünfmal mit der linken und fünfmal mit der rechten Zehe wackeln

Diese Übungen sind vor allem hilfreich, wenn du gerade im Overthinking steckst und einen schnellen Ausweg brauchst.

7. Selbstwertgefühl:

Je stärker unser Selbstwert, desto weniger grübeln wir im Durchschnitt. Das liegt daran, dass ein gesunder Selbstwert unser Vertrauen in uns selbst, unsere Entscheidungen und Handlungen in der Zukunft und Vergangenheit stärkt. Zudem denken wir, wenn wir uns unseres Wertes bewusst sind, kaum darüber nach, was andere denken, wie wir ihre Anerkennung erhalten oder was wir tun sollten, um für sie wertvoll zu sein.

Das Selbstwertgefühl nennt man nicht umsonst auch unser emotionales Immunsystem. Wenn du dieses stärken und eine bessere und gesündere Beziehung zu dir selbst aufbauen möchtest, dann sieh dir gerne meinen 9-Wochen Begleitprogramm – den Selbstliebe-Lehrgang – in der Variante nur für mich oder Selbstliebe-Trainer an. Mehr Infos dazu gibt es HIER.

Herzlich, deine Melanie

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