Müdigkeit und Energielosigkeit: 4 Ursachen und Lösungen

Deine Augenlider ziehen ständig nach unten und du brauchst deine ganze Energie, um deinen Alltag zu bewältigen? Abends landest du abgeschlagen auf der Couch und fragst dich manchmal, woher du, so erschöpft wie du bist, jetzt auch noch die Kraft nehmen sollst, den Haushalt zu schmeißen, etwas gesundes zu kochen oder endlich wieder einmal etwas nur für dich oder deinen Körper zu tun?

Falls du diese oder ähnliche Energielöcher kennst, dann ist der heutige Beitrag wesentlich für dich. Die Ursache für ständige Müdigkeit, Energielosigkeit und Abgeschlagenheit ist nicht immer Schlaf- oder Eisenmangel – nein, viel häufiger sind mentale Faktoren für unsere Kraftlosigkeit verantwortlich.

Die vier häufigsten Quellen für Erschöpfungs- und Müdigkeitszustände schauen wir uns jetzt genauer an. Dazu gibt es auch gleich einige Lösungsvorschläge für dich.

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1. Schlafqualität

Dass zu wenig Schlaf auf Dauer müde macht, ist klar. Daher empfehlen sich zwischen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Sollte das einmal pro Woche nicht klappen, ist das nicht weiter schlimm. Wir haben einige Energieressourcen, die z.B. eine 5-Stunden-Schlafnacht pro Woche locker ausgleichen können.

Aber meist liegt die Müdigkeit gar nicht an der Schlafdauer, sondern an der Qualität des Schlafes. Eine schlechte Schlafqualität ist gekennzeichnet von Ein- und Durchschlafproblemen sowie von zu wenig Tiefe. Es gibt vier Schlafphasen, angefangen bei der Einschlafphase, bis hin zu Tief- und schlussendlich der Traumphase. Phase 3-4 sind besonders wichtig für unsere Regeneration. Erreichen wir diese Phasen gar nicht erst, weil unser Schlaf zu leicht und zu ruhelos ist, fühlen wir uns am nächsten Tag oft trotz 8 oder mehr Stunden Schlaf abgeschlagen.

Zu wenig Tiefschlaf kann verschiedene Ursachen haben. Neben den mentalen Aspekten, auf die wir gleich noch eingehen, können diese 4 Dinge uns den guten Schlaf rauben:

a. Zu viel Licht vor dem Schlafengehen

Licht reguliert unseren Schlaf. Wenn es draußen hell wird, schütten wir Glückshormone aus und bekommen einen richtigen Energieschub. Wenn es dunkel wird, schütten wir das Schlafhormon Melatonin aus, das uns ideal auf einen gesunden Schlaf vorbereitet. Wenn du nun bis zum Schlafengehen Netflix schaust und dabei viel Blaulicht auf dich einstrahlt oder du z.B. bei Festbeleuchtung noch Erledigungen in der Wohnung tätigst, kann sich dein Körper nicht auf den Schlaf vorbereiten. Er braucht dann wesentlich länger, um in die Tiefschlafphase zu gelangen bzw. erreicht sie in kürzeren Nächten gar nicht.

Tipp: Nutze circa eine Stunde vor dem Schlafengehen kaum noch elektronisches Licht und verzichte auch auf Blaulicht durch Smartphone und TV. Ein gedimmtes Nachtlicht oder auch eine Kerze unterstützen die Melatonin Ausschüttung deines Körpers, die dich tiefer und besser schlafen lässt.

b. Kein Kaffee mehr am Nachmittag

Eine Frau nippt energielos an ihrem Tee

Obwohl ich seit zwei Jahren keinen Kaffee mehr trinke, habe ich noch gut in Erinnerung, wieviel Überwindung es mich gekostet hat, ihn loszulassen. Keine Sorge, du darfst deinen Kaffee, auch wenn du besser schlafen willst, weiterhin genießen, allerdings solltest du darauf achten, wann du ihn trinkst.

Unser Körper braucht mehrere Stunden bis er das Koffein abbaut. D.h. wenn du am späteren Nachmittag eine Tasse trinkst, gehst du mit jede Menge Koffein im Blut schlafen und gelangst dadurch nur schwer oder gar nicht in die wichtige Tiefschlafphase.

Tipp: Verzichte auf den Nachmittagscafe und lege dir ein anderes Genussritual zurecht. Probiere es zum Beispiel zu späterer Stunde einmal mit goldener Milch oder mit ayurvedischer Schlafmilch. Sie fördert sogar deinen Schlaf. Du brauchst dazu nur einen heiße Tasse Pflanzenmilch, eine Prise Zimt, Muskat und Kurkuma.

c. Alkohol

Das gute Glas Wein am Abend musst du dir auch nicht nehmen lassen. Allerdings solltest du es keinesfalls jeden Tag trinken, denn bereits zwei Gläser davon verkürzen deinen Tiefschlaf erheblich.

Tipp: Versuche bewusst zu genießen und achte darauf, dass du an 75% deiner Abende keinen Alkohol trinkst.

d. Womit beschäftigst du dich vor dem Schlaf

Genau wie unser Körper, muss auch unser Gehirn erstmal runterfahren, um schlafbereit zu sein. Je mehr Informationen wir ihm zukommen lassen, desto aktiver ist es jedoch. Das heißt, es ist nicht sinnvoll, spät abends noch Zeitung zu lesen, zig Social-Media-Videos oder auch eine Reportage anzusehen. Viel besser sind Beschäftigungen, bei denen unser Gehirn langsamer arbeiten und sich nur auf eine Sache konzentrieren muss. Z.B. Lesen, Musik oder Podcast hören, Meditation, sanfter Sport, ruhige Gespräche, Kreatives.

Zudem beeinflusst auch das, womit wir uns beschäftigen, unsere Schlafqualität. Es empfiehlt sich also, sich abends voranging mit positiven Dingen zu beschäftigen.

2. Stress und zu wenig Regenerationsphasen

Fühlen wir uns überfordert, sind wir im Dauereinsatz und kommen kaum zur Ruhe oder stresst uns eine belastende Situation, so führt das immer zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dieses ist nicht prinzipiell schlecht, sondern hilft uns in vielen Situationen, konzentriert und aktiv zu sein. Gibt es aber keine Regenerationsphasen, in denen das Cortisol wieder abgebaut wird, so beginnt es, unserer körperlichen und mentalen Gesundheit zu schaden.

Kurzum: Pausen sind essentiell und zwar öfter als du denkst. In der Regel ist es nämlich so, dass wenn wir eine stressige Sache erledigt haben, wir denken, dass wir jetzt ja damit fertig sind und uns wieder etwas Neuem annehmen können – so ist es aber leider nicht.

Nehmen wir an, du hast es nun in letzter Sekunde geschafft, deine Steuererklärung rechtzeitig abzugeben. Tage und teilweise auch Nächte hast du damit verbracht und währenddessen einige Zweifel und Sorgen gehabt. Seit zehn Minuten ist nun aber alles erledigt. Anstatt dir jetzt erstmals eine längere Pause zu gönnen oder dir den restlichen Tag frei zunehmen, nimmst du dir den nächsten Arbeitsberg vor. Das überfordert langfristig dein System und führt zu dauerhafter Müdigkeit und Kraftlosigkeit.

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Warum? Stell dir vor, du isst eine Banane. In 2 Minuten ist sie verschlungen. Du bist also fertig damit, aber dein Körper noch nicht! Er braucht insgesamt circa vier Stunden um diese zu verdauen. Genauso wie wir für das Verdauen der Banane Zeit brauchen, brauchen wir diese auch für Dinge, die uns gefordert oder sogar gestresst haben.

Tipp: Um dich dauerhaft kraftvoller zu fühlen, ist es daher wesentlich, ein gutes Auszeitmanagement zu haben. Frage dich öfter wie anstrengend die Aufgabe, die du gerade erledigt hast, für dich war und gönne dir je nach Antwort eine kürzere oder längere Pause. Mach dir zudem eine Pausenliste mit Dingen, die dich entspannen. Z.B. eine Tasse Matcha-Tee kochen und trinken, Klopfakupressur, ein kurzer Sparziergang, ein paar Seiten lesen, einfach nur atmen usw.

3. Probleme und Sorgen

Eine Frau blickt müde und nachdenklich

Ein weiterer Faktor, der dauerhaft an unserer Energie nagen kann, sind Sorgen rund um die Probleme von morgen. Viele Menschen neigen dazu, sich stets darum zu sorgen, was alles schief laufen könnte und welche Katastrophen sie erwarten könnten. Haben wir erst einmal damit begonnen, gewöhnt sich unser Gehirn schnell daran und erkennt in jeder Situation Risiken. Wir beginnen dann uns fortwährend Horrorszenarien auszumalen.

Das hat mehrere Nachteile. Zum einen aktiviert das die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das wie schon erklärt, auf Dauer ungesunde Folgen hat. Außerdem sind unsere Gedanken der Indikator für unser Leben. Wenn wir uns stets auf Negatives fokussieren, werden uns auch mehr und mehr negative Dinge widerfahren. Zumal wir verlernen, dadurch das Positive zu sehen und wertzuschätzen.

In Anbetracht der Tatsache, dass rund 90% unserer Sorgen und Horrorszenarien, die wir uns im Kopf ausmalen, niemals Realität werden, ist das natürlich ein Desaster. Was hilft, ist regelmäßige Gedankenkontrolle. Wenn du merkst, dass du dich gestresst und unwohl fühlst, wirf bewusst einen Blick in deinen Kopf. Welche Gedanken stehen gerade im Vordergrund? Sind es wieder einmal die Sorgen von morgen?

Falls ja, checke sie mit den folgenden Fragen:

  • Kann ich sicher sein, dass sich diese Sorge bewahrheitet?
  • Falls ja: Notiere sie und verschriftliche auch gleich 2-3 Lösungswege, wie du damit umgehen kannst.
  • Falls, nein, frag dich: Was wenn sich alles zum Positiven wendet – wie sähe mein Szenario dann aus? Und was kann ich dafür tun, um den positiven Verlauf zu fördern?

Generell hilft bei übertriebenem Grübeln und Sorgen – Aufschreiben. Alles was wir notieren, hört auf in unserem Kopf zu kreisen. Ebenso wirksam ist das Teilen deiner Sorgen mit anderen. Geteilte Sorgen belasten in der Regel bis zu 50% weniger.

4. Energiesystem ist außer Gleichgewicht

Manchmal ist aber einfach auch unser Energiesystem aus dem Gleichgewicht. Nicht immer ist klar ersichtlich, was unsere natürliche Energie blockiert und uns müde und abgeschlagen macht. In diesem Fall, kann uns Klopfakupressur oder auch Kinesiologie eine gute Abhilfe sein. Mehr über die Klopftechnik Emotional Tapping erfährst du HIER.

Aus der Kinesiologie habe ich dir außerdem eine einfache Übung mitgebracht, die deine Energie fördert und mögliche Blockaden körperlich und mental rasch lösen kann. Dazu nimmst du deinen Mittelfinger und Daumen und massierst beide Ohrläppchen von oben nach unten. Die Ohren sollten sich dabei durch die Reibung erwärmen und leicht rot werden. Massiere für mindestens eine Minute und du wirst dich sofort konzentrierter und energiegeladener fühlen.

*Auch ein Eisen- oder Nährstoffmangel sowie bestimmte Erkrankungen können zu Abgeschlagenheit und Energielosigkeit führen. Wenn deine Müdigkeit dauerhaft anhält, ist es zu empfehlen, dies mit dem Arzt abzuklären.

Zurück zu deiner Kraft

Um zurück zu deiner inneren Energiequelle zu finden, braucht es in jedem Fall dein Wohlwollen und deine Aufmerksamkeit dir selbst gegenüber. Neben ersten Energietipps, die du hier findest, solltest du dich vor allem um die Beziehung zu dir selbst kümmern, um deine mentale Gesundheit und Lebensfreude zu stärken. Falls du dir dabei Unterstützung wünscht, schau dir gerne meinen 9 Wochen Selbstliebe-Lehrgang in der Variante „nur für mich“ oder „Selbstliebe-Trainer“ an.

Herzlich, deine Melanie

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